Ett grundläggande resonemang kring antalet set och repetitioner per övning i gymmet baserat på ledorden ”safe” och beprövat…
Defintionen av styrketräning är överbelastning av muskeln – det vill säga att vi utsätter muskeln för en högre belastning än vad den är van vid (ja, det är vid detta tillfälle som gymråttor likt mig själv stånkar, pustar, grimaserar eller bara antar en krampaktig stelhet medan muskeln arbetar). Det som händer då muskeln överbelastas är att små micro revor uppstår/muskelceller bryts sönder – muskeln ”går sönder”. Då vi sedan vilar muskeln tillåter vi kroppen att reparera skadan (överkompensera) och därmed förstärka den för att klara belastningen bättre vid nästa tillfälle – muskeln blir starkare.
Något som inte bör förbises i sammanhanget är den roll som genetiken har för resultatet med muskeltillväxt och utformning – det är den där strukturen med DNA som bland annat avgör halterna av hormon (östrogen och testosteron) vilka är avgörande för muskeltillväxt men även hur vi (vi som i kroppen vår) hanterar fett. Även utvecklingen av formen på musklerna vid tillväxt har vi mamma och pappa att tacka för. Hittar siffror som hävdar att ca 50% av vad man kan prestera utifrån både muskelstorlek och styrka kan vi skylla/tacka de genetiska förutsättningarna för.
Varje muskel är uppbyggd av ett större antal muskelfibrer (muskelceller). Dessa muskelfibrer delas in i olika kategorier som betäcknas typer där typ I=långsam, typ IIa=snabb+uthållig och typ IIb=snabb+ej uthållig. Vilken sammansättning varje muskel har beror på vilken muskelgrupp som vi tittar på men även från fall till fall (individuella skillnader – japp, genetik igen). Runt våra knippen med muskelfibrer (muskler) sitter lager med bindväv vars uppgift är att agera glidlager (minimera friktionen) mellan de olika knippena och forma muskeln.
Hur vi lägger upp träningspasset med antal repetitioner per set spelar roll, i och med muskelfibrernas olika egenskaper:
Om jag hade varit ute efter att bli så stark som möjligt hade jag troligtvis baserat min träning kring ett färre antal repetitioner per set likt slutsatsen från en rysk studie som genomfördes för många år sedan med frågeställningen – Vid vilken belastning utvecklar muskeln maximalt med kraft?
**Om man lyfter 100% av muskelns kapacitet (1RM) så kommer vikten accelerera så långsamt från bottenläget att kraften faktiskt blir mindre än om man tar en lättare vikt och förflyttar den snabbare. Ryssarna kom fram till att det motstånd som tillåter muskeln att utveckla maximalt med kraft ligger på 80-85% av 1RM vilket är en vikt som de flesta klarar runt 5 repetitioner på.**
Hur stark en muskel seda är eller kan bli beror på antalet muskelfibrer och vilken typ de tillhör (typ I eller typ II) men även hur väl vårt nervsystem fungerar då det gäller att aktivera så många muskelfibrer som möjligt (går att träna upp). Sist, men inte minst, spelar storleken på muskeln in (ja, storleken har betydelse).
Men mitt mål med min träning handlar mer om att forma kroppen, styrkan som sådan eller explosiviteten är inte i fokus. Genom att generellt träna mina muskler med en viktbelastning där jag i varje set klarar (läs köra tills muskeln tillfälligt slutar att fungera) någonstans mellan 8-12 repetitioner aktiverar jag alla typer av muskelfibrer – både de snabba och de långsamma. Jag lägger lika stort fokus på den koncentriska fasen som den excentriska och håller vilan mellan seten kort – ca. 60 sekunder.
Som alltid får inte födan/kosten/inputen i kroppen förbises då det gäller resultat. Med mer muskler i vår kroppssammansättning höjer vi dessutom vår metabolism eftersom musklerna förbrukar kalorier hela dygnet, vilket i sin tur leder till en ökad fettförbränning (oxidation).