Börjar nedifrån och arbetar mig uppåt…
Har de senaste söndagarna publicerat inlägg med träningsupplägg – övningar i gym-miljö enligt nedanstående split. Vi har nu kommit fram till beskrivningen av det sista passet, Rygg och baksidan på Axlarna som jag pinade flitigt i morse. Uppläggen med övningar till de andra passen hittar ni genom att följa länkarna eller så sorterar ni på kategori Träning och underkategori Träningsupplägg.
Rygg + Axlar baksida
Stångrodd
Startar de flesta passen med någon form av basövning och det gäller även detta för ryggen. Här roddar jag stången med en underhandsfattning i en ordentligt framåt-lutad position för att få en så bred träffpunkt som möjligt – lite tyngre men mycket effektivare.
1. Ställer mig axelbrett och greppar stången med underhandsfattning.
2. Sätter vinklarna på plats med en rak rygg och bakåtdragna axlar. Blickar framåt och låter stången hänga ned på raka armar.
3. Arbetar upp med stången till naveln och nyper till (meaning – håller en sekund innan jag släpper). Är noga med att inte släppa den raka ryggen eller axlarnas läge.
Rodd i kabel
Fortsätter med ännu en rodd men i ett annat utförande. Här sitter jag ned och använder ett smalt handtag som jag greppar från sidorna till skillnad från stången som jag greppade bredare och underifrån.
1. Hämtar vikten genom att tippa kroppen i vinkeln vid höften, ett utgångläge som jag återkommer till vid varje repetition. Benen har en lätt naturlig böj och ryggen är nästintill rak.
2 & 3 Ber om ursäkt för min opedagogiska placering utav bilderna i collaget nedan – steg 2 är underst och steg 3 är den ni ser längst upp (med spänn-grimasen).
2. Rätar nu upp ryggen helt, till 90°…
3. …Innan jag drar vikten hela vägen mot kroppen. Siktar med handtaget mot höftpartiet i ändläget, notera att viktens bana ändras från läge 2 till 3 och att ryggen fortfarande hålls rak och i rät vinkel.
Lats i Cable cross
Tränar aldrig rygg utan minst en, gärna två, övningar för att bredda ryggen. Här latsdrag i cable crossen stående på knäna.
1. Fäster singel-handtag i cable crossen, ett i varje vajer och greppar dem på utsträckta armar med handflatorna framåt. Ställer mig på knäna mitt emellan och skjuter fram bröstet.
2. Sänker axlarna.
3. Drar nu handtagen rakt ned mot midjan och nyper till innan jag släpper tillbaka vikten.
Latsdrag
Lats övning No2 för dagen men i ett annat utförande, här sittande och med en rak stång som jag greppar med båda händerna.
1. Sätter mig och greppar den magnesium-preppade stången brett, är noga med att det är samma avstånd mellan händerna från stångens mitt (annars kommer jag att arbeta snett). Skjuter fram bröstet och rullar bak axlarna. Ryggen håller jag rak och i rät vinkel.
2. Sänker axlarna – en liten men ack så viktig rörelse för kontakten med latsen.
3. Drar nu stången rakt ned mot bröstet och lutar mig endast en minimal gnutta bakåt (för att inte trasha näsan…;)).
Baksida axlar lutande
Tar återigen hjälp av cable crossen men denna gång för att komma åt baksidan på axlarna/övre delen av ryggen med en ligg-lutande rodd utförd med ett brett grepp och högt arbetsområde.
1. Sätter mig på rumpen, sätter upp fötterna på det som återstår av viktmagasinet och lutar mig med rak rygg bakåt. Notera handtaget som är något bredare än axlarna och som greppas utifrån.
2. Drag sedan handtaget mot nedre delen av bröstet med armbågarna i samma bana.
Baksida axlar sittande
Med två olika positioner avslutar jag passet vid denna maskin. Först sittande bakåtvänd och därefter i en lutande ställning.
1. Tar plats på sitsen och greppar tag i de ledade handtagen, rakt framför mig, med raka armar. Bröstet ut och axlarna bak – en stolt hållning.
2. Drar nu isär handtagen och för de så långt bakåt som jag kan. Siktar uppåt, bakåt med lillfingret - den stolta hållningen är densamma.
Varianten: Utför nu samma typ av rörelse men stående med kroppen lutad mot dynan. Samma hållning i övrigt och samma rörelsemönster.
Summerar nu, likt övriga inlägg, passet med de set och repetitioner som jag körde.
Stångrodd – 5 set, varav ett med lägre vikt för att värma. Set om 8-12 repetitioner.
Rodd i kabel – 4 set om 8-10 repetitioner.
Lats i cable cross – 4 set om 5-8 repetitioner.
Latsdrag – 4 set om 5-10 repetitioner, pyramidar upp och ned vikten.
Baksida axlar lutande – 3 set om 8-10 repetitioner.
Baksida axlar sittande – variant 1: 3 set om 8-10 repetitioner, variant 2: 2 set om 8-10 repetitioner.